Les types de foulées

Les types de foulées  Dr Hervé Auquier

Quels sont les types de foulées en jogging ?


On parle de plus en plus souvent du type de foulée dans la pratique du jogging. La façon dont le pied entre en contact avec le sol peut être un élément intéressant dans la prise en charge des douleurs et pathologies inhérentes à la pratique du jogging.


La foulée est le déplacement du pied au sol. Lors de la marche elle est divisée en trois périodes. La première qui est l'attaque du talon au sol, la deuxième qui est le déroulement de l'ensemble de la plante du pied et  enfin   la phase de propulsion qui se fait avec l'avant du pied et plus précisément le gros orteil.


Lors de la course à pied, ces trois phases ne sont pas toujours présentes.


Grosso modo on peut séparer les coureurs en deux catégories. D'une part ceux dont le talon attaque le sol en premier lieu. On appelle cela la foulée postérieure ou l'attaque talon. Leur pied passera successivement par les trois étapes décrite ci-dessus. Les anglo-saxons qualifieront ce type de coureur de heel-strikers.


D'autre part les coureurs qui attaquent le sol le pied à plat. On appellera cela la foulée antérieure ou attaque médio-pied. Ceux-ci sont appelés les midfoot-strikers par les anglo-saxons. Leur pied ne passe que par les deux dernières étapes décrites ci-dessus. Notons enfin que certain coureurs (très rares parmi les coureurs de fond) ont une foulée très antérieure et attaquent le sol sur la pointe du pied.




Photo de gauche : Foulée postérieure, attaque talon.

Photo de droite : Foulée antérieure, attaque médio-pied.

Quelles sont les sollicitations des différents types de foulée ?


La foulée postérieure (photo de gauche) est caractérisée par un contact du talon au sol, bien en avant du corps, la jambe est tendue. L'amorti se fait donc sur le talon et dans l'articulation sous-talienne (entre talon et cheville). L'onde de choc créée au niveau du talon est transmise directement au genou et dans la colonne lombaire. Les muscles releveurs du pied sont sollicités lors de cette phase d'attaque. L’amplitude d’une telle foulée est assez grande.


La foulée antérieure (photo de droite) est caractérisée par un contact  pied à plat au sol. La foulée est donc plus petite et l'impact du pied au sol se fait en aplomb du bassin du coureur. L'amorti se fait, dans ce cas, au niveau des articulations du médio-pied. Le mollet et donc le  tendon d'Achille  sont étirés comme un élastique et contribuent à l’amorti de ce type de foulée. On parle de triple flexion à ce moment : flexion de la cheville, du genou et de la hanche. L’onde de choc créée au niveau du sol est de bien moindre amplitude que dans la foulée postérieure. L’amplitude de ce type de foulée est plutôt petite.



Y a-t-il une bonne  et une mauvaise foulée ?


Le schéma de foulée étant en grande partie automatique et spontané, on ne peut pas affirmer qu'il existe une bonne façon de courir.


Cependant, les dernières recherches en matière de biomécanique et physiologie de la course à pied tendent à montrer que la foulée antérieure pourrait engendrer moins de pathologies au niveau du genou et de la colonne lombaire chez le coureur. L'onde de choc provoquée par l'attaque du pied au sol est moins intense dans ce type de foulée. Il y a donc moins de sollicitations mécaniques au niveau du genou et de la colonne lombaire. Par contre le mollet et le tendon d'Achille sont davantage sollicités dans leur rôle "d'élastique-freinateur".


Si la foulée postérieure surcharge davantage les articulations (genou et colonne lombaire  surtout), la foulée antérieure surcharge davantage l'appareil propulseur, à savoir le système suro-achiléo-plantaire, c'est à dire les mollets, le tendon d'Achille et l'aponévrose plantaire. Il n'est d'ailleurs pas rare de voir apparaître des pathologies du mollet et du tendon d'Achille chez les coureurs qui passent sans transition d'une foulée postérieure à une foulée antérieure.


La  foulée antérieure sera donc conseillée, en plus des thérapeutiques classiques, chez les patients souffrants de problèmes de genou (Syndrome rotulien, lésions du cartilage du genou, arthrose, syndrome de l'essuie-glace, etc...)  ou de problèmes lombaires.


Un grand nombre de coureur a une attaque talon et ne  présente aucune pathologie. Dans ce cas la sagesse veut que l’on ne change pas de foulée. Probablement que l’adéquation entre leur physionomie, leur façon de courir, leurs chaussures, leur terrain et type d’entraînement est parfaite.


Et pour les débutants, faut-il conseiller un type de foulée ?    A priori non. On ne le dira jamais assez, le schéma de course est au départ instinctif. Laissons donc faire la nature. On remarque d'ailleurs très bien que les débutants en surpoids, ou atteints d'arthose de la sous-talienne ou du genou on spontanément une foulée antérieure.



Y a-t-il un intérêt à changer de foulée ?


A priori on ne  proposera pas un changement de foulée si le coureur ne souffre pas.


Suite à une blessure survenue dans le cadre de la pratique du jogging, il peut, alors être utile d'adopter une foulée davantage antérieure. Les pathologies lombaires comme les discopathies et hernies ainsi que les pathologies du genou tels le syndrome rotulien, le syndrome de l'essuie-glace, les tendinites quadricipitales et rotuliennes tireront un bénéfice d'une foulée antérieure.


Bien entendu, le changement de foulée seul ne règlera pas le problème. Ainsi, chaque pathologie doit être clairement diagnostiquée et prise en charge par les traitements médicaux adaptés, la kinésithérapie et la préparation physique ad hoc.


A contrario, il est vivement déconseillé de passer à une foulée antérieure dans les suites d'une pathologie du tendon d'Achille ou du mollet.


Un passage trop rapide de foulée postérieure à antérieur s'accompagne souvent de pathologies du mollet ou du tendon d'Achille (contractures, claquages, tendinites) et de pathologies de surcharge de l'avant-pied (fracture de faitgue des métatarsiens, lésions de l'articulation du gros orteil).



Comment connaître mon type de foulée ?


La façon la plus simple de savoir quel est le type de foulée est de se filmer de profil avec son smart phone et de faire un arrêt sur image au moment du contact du pie au sol.


Un autre façon est d'analyser l'usure de ses chaussures. Une usure du bord externe du talon ne peut que signifier une attaque talon.



Comment puis-je changer de foulée ?


Adapter une foulée médio-pied (antérieure) nécessite de faire des foulées plus petites. L’impact du pied au sol doit se faire en aplomb du corps afin de réaliser cette fameuse triple flexion (flexion de cheville, de genou et de hanche). Il est important, alors, de redresser le tronc et de courir le buste droit.


Le départ d'un changement de foulée nécessite avant tout une augmentation de la fréquence des pas. Les études montrent qu’une fréquence de pas en dessous de 160 pas par minute est pourvoyeuse de plus de pathologies qu’une fréquence au-delà de 170 pas par minute. Pour s’aider à obtenir une telle fréquence, il existe des applications de type métronome que l’on peut télécharger sur un smartphone. Mieux encore, il existe des playlists de musique dont le tempo respecte strictement telle ou telle cadence. On pourra, alors choisir la fréquence voulue.


La fameuse règles des 180 pas par minutes est faites pour les champions. On n'arrivera à une telle fréquence qu'à des vitesses de course très élevées. Retenons donc qu'il convient d'avoir une foulée autour de 170/min qu'autour de 160/min.


Se concentrer longtemps sur son type de foulée est chose extrêmement difficile. Après un temps la foulée habituelle « réflexe » prend le dessus. Il est donc conseillé de se concentrer sur sa foulée d’abord sur de petites distances que l’on allongera progressivement.


Une bonne façon de passer en foulée antérieure est de courir pieds nus, en salle sur tapis roulant, où à l’extérieur, si le temps et le terrain le permettent (terrain de  football bien plat ou piste d’athlétisme). Le choc du talon au sol étant insupportable,  le coureur adapte automatiquement et presque inconsciemment sa foulée et passe en mode antérieur.




Dois-je changer de chaussures pour changer de foulée ?


Nous n’en ferons pas une priorité, mais il semble plus facile de courir en foulée antérieur avec un drop moins élevé. (Le drop est la différence d’épaisseur de la semelle entre le talon et l’avant du pied).


Ce facteur ne semble cependant pas incontournable. Le récent record du monde de 1/2 marathon à Valence est la propriété du kényan Abraham Kiptum. Il a couru la distance en 58 minutes et 18 secondes. Il portait une paire de chaussures de running dont le drop était de 10 mm.


Le changement de drop, s’il a lieu, ne doit pas être trop brutal.


On conseillera donc aux coureurs ayant des chaussures avec un drop de 12 à 14 mm de passer à un drop  2 mm inférieur dans un premier temps s'ils désirent passer en foulée antérieure.



Quel est le rapport entre foulée et course minimaliste ?


La course minimaliste consiste à courir avec une chaussure qui interfère un minimum voire pas du tout avec le fonctionnement du pied et ses articulations. A l’extrême, elle consiste à courir pieds nus. Si la course minimaliste nécessite d’office une foulée antérieure, il est à contrario, possible d’avoir une foulée antérieure sans chaussure minimaliste.


Les termes foulée antérieure et course minimaliste sont malheureusement confondus et utilisés l’un pour l’autre, ce qui engendre pas mal de confusion chez les coureurs débutants.


En d’autres termes, il est tout à fait possible d’adopter une foulée antérieure avec des chaussures non minimalistes.





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