Qu'est-ce que le gainage du pied ?

Le gainage du pied est un concept relativement récent que l’on doit notamment à François Fourchet ( Physiothérapeute à Genève). Il consiste en un ensemble d’exercices de musculation des muscles intrinsèques du pied.

Nous l’avons vu dans l’article sur le pied pronateur, le pied peut dans certains cas montrer un affaissement excessif lors de l’appui qui peut accompagner diverses situations pathologiques chez l’athlète. Le renforcement musculaire du pied peut remédier à cette situation.

Gagner en stabilité du pied permet donc d'aider le coureur dans la prise en charge de certaines pathologies. Mais bien plus que cela, un pied plus stable permet une meilleure coordination motrice, une meilleure exécution des mouvements du corps et probablement une meilleure performance.

Les muscles intrinsèques du pieds sont des muscles courts avec de petits bras de levier, ils sont surtout responsables de la stabilité du pied et de l’absorption des forces lors de l’appui et, dans une moindre mesure de la propulsion. Ces muscles se répartissent en quatre couches sous le pied. Citons du sol vers la profondeur du pied : la première couche constituée de l’abducteur du gros orteil, du court fléchisseur plantaire et de l’abducteur du cinquième. La deuxième couche est constituée du carré plantaire et des lombricaux. La troisième couche correspond au court fléchisseur du 5°, au court fléchisseur de l’hallux et à l’adducteur de l’hallux et enfin, en profondeur, les interosseux constituent la quatrième couche.

A ces muscles intrinsèques, s’ajoutent les muscles extrinsèques. Ceux-ci sont de long muscles avec long bras de leviers. Ce sont les propulseurs. Leur travail ne sera performant que si les intrinsèques le sont aussi. Parmi ces muscles extrinsèques, citons le soléaire, le tibial postérieur, les long fléchisseurs de l’hallux et des orteils et les péroniers latéraux.

Une faiblesse des muscles intrinsèques provoquera une pronation excessive. Autrement dit, dans la phase de déroulement du pas, il y aura un manque de verrouillage du pied et une perte de qualité de bras de levier lors de la transmission des forces de propulsion des muscles extrinsèques.

Le gainage du pied est précisément le renforcement des muscles intrinsèques de pied. Il pourra s’effectuer en actif volontaire, en actif involontaire (par électrostimulation) et aussi ces deux premiers modes en association dynamique avec d’autres exercices. Enfin des renforcements des muscles extrinsèques viendront compléter le travail.

Comment  fait-on du gainage du pied ?   

Tous les exercices cités ci-dessous sont repris dans la rubrique vidéos

1. Renforcement des muscles intrinsèques :

1/ Renforcement isolé en actif volontaire

Short foot   (vidéo J1)

Il s’agit de raccourcir son pied. En appui, pieds nus, il faut relever les orteils pour ne pas activer les long fléchisseurs. Prendre appui sur la tête des métatarsien et essayer de rehausser l’arche interne du pied en rapprochant l’appui sous le premier métatarsien de l’appui talonnier. Les orteils peuvent ensuite être relâchés. Il faut maintenir la position plusieurs secondes. 

Toes spread out   (vidéo J2)

Pied nu en appui, il faut relever les orteils dans un premier temps, puis appuyer le premier puis le cinquième orteil fermement sur le sol en essayant d’écarter les orteils. Il convient aussi de maintenir la position plusieurs secondes.

First toe flexion  (vidéo J3)

Pied nu en appui, il s’agit de relever les petits orteils et de maintenir le premier orteil fléchi fermement au sol.

Second to fifth toes flexion  (vidéo J4)

C’est l’inverse de l’exercice précédent, il s’agit de relever le premier orteil et de maintenir fléchis de quatres petits orteils fermement sur le sol.

2/ Renforcement isolé en actif involontaire

Le renforcement involontaire sera obtenu par électrostimulation de l’abducteur du gros orteil. Une électrode est placé en proximal, l’autre en distal sur le muscle abducteur. Il s’agit en fait d’un « short foot » obtenu de façon involontaire.

3/ Interactions en dynamique

Plusieurs exercices cités ci-dessus peuvent être associée à des exercices dynamiques. Par exemple :  Electrostimulation + saut uni podal ou  Short foot + Montée en demi-pointe.

    2. Renforcement des extrinsèques :

Le renforcement des muscles extrinsèques complètera le travail. Retenons parmi d’autres :

1/ Soléaire  (vidéo E2)

Il s’agit d’une montée en demi-pointe sur une seule jambe, le genou devant rester fléchi tout au long de l’exercice. La montée et la descente doivent se faire lentement en maîtrisant son équilibre.

2/ Long fléchisseur des orteils (Towel Curl)  (vidéo K2)

Il s’agit de placer une serviette sous les orteils et d’attirer vers soi la serviette par des mouvements répétés de flexion des orteils.

3/ Tibial postérieur (vidéo K1)

Le patient est assis, genou fléchi. Une bande élastique est placée au niveau du milieu du pied et fixée vers l’extérieur du pied. Elle doit faire un angle de 45° par rapport au plan du sol. On demande au patient de faire une adduction du pied et de revenir lentement vers la position de départ.

   3. Mouvements complexes.

Nous décrivons ici des exercices très simples qui activent tant les muscles intrinsèques qu’extrinsèques.

1/ Vele’s forward lean ou le penché en avant (vidéo L1)

Les bras le long du corps, il faut pencher l’ensemble du corps en avant, les bras le long du corps sans tomber et en gardant les talons bien au sol. On ressentira le travail des muscles intrinsèques du pied mais aussi celui du triceps sural et des quadriceps.

2/ Reverse tandem gait ou la marche en arrière (vidéo L2)

Il s’agit de se déplacer en marche arrière en plaçant un pied derrière l’autre sur une ligne droite. On peut accentuer le travail en montant sur la pointe du pied arrière lors de son contact au sol.

Est-ce que cela fonctionne ?  

Tous ces exercices trouvent leur place dans le traitement de certaines pathologies du pied et du membre inférieur. Pathologies souvent associées à une pronation excessive du pied.

Des études scientifiques, comme celles de Gooding, ont montré la sollicitation des muscles intrinsèques lors des exercices de gainage. D’autre ont prouvé l’efficacité de ses exercices sur les tests de pronation du pied comme le navicular drop ou le foot posture index – 6.

Fourchet, Jones et Gaillet ont beaucoup étudié le gainage par électrostimulation. Il augmente l’activation des muscles intrinsèques du pied ainsi que la coordination entre arrière et avant pied. Jones a montré la potentiation post-ténanique lors de l’électrostimulation. Autrement dit la meilleur aptitude du pied à effectuer diverses tâches après entraînement par électrostimulation. Cet effet semble durer dans le temps.

Sulowska a beaucoup étudié le transfert de force de ces exercices sur le membre supérieur. Ainsi le vele’s forward lean et le reverse tandem gait améliorent aussi diverses qualités physiques comme la vitesse sur un sprint de 35 mètres, le nombre de répétitions de squads profond ou l’habilité à réaliser le FMS (functionnal movement screen).

Conclusions

On le voit, le gainage du pied interviendra dans la prise en charge des pathologies du coureur. Bien au-delà, le gainage apporte de la stabilité au pied et permet une meilleure coordination de mouvements entre l'arrière et l'avant du pied ainsi qu'une meilleure exécution de tous les mouvements du corps. Certaines études nous montrent déjà qu'une meilleure performance de course est obtenue avec le gainage du pied. Il est même certain qu'un gainage amène une meilleure économie de course.

Sources :

Gooding TM, Feger MA, Hart JM, Hertel J. Intrinsic Foot Muscle Activation During Specific Exercises: A T2 Time Magnetic Resonance Imaging Study. J Athl Train. 2016 Aug;51(8):644-650. doi: 10.4085/1062-6050-51.10.07. Epub 2016 Oct 3. PMID: 27690528; PMCID: PMC5094843.

McKeon PO, Fourchet F. Freeing the foot: integrating the foot core system into rehabilitation for lower extremity injuries. Clin Sports Med. 2015 Apr;34(2):347-61. doi: 10.1016/j.csm.2014.12.002. Epub 2015 Jan 24. PMID: 25818718.

Gaillet JC, Biraud JC, Bessou M, Bessou P. Modifications of baropodograms after transcutaneous electric stimulation of the abductor hallucis muscle in humans standing erect. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2004 Dec;19(10):1066-9. doi: 10.1016/j.clinbiomech.2004.03.005. PMID: 15531058.

Sulowska I, Mika A, Oleksy Ł, Stolarczyk A. The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on the Lower Extremity Muscle Strength and Power in Proximal Segments of the Kinematic Chain in Long-Distance Runners. Biomed Res Int. 2019 Jan 2;2019:6947273. doi: 10.1155/2019/6947273. PMID: 30719446; PMCID: PMC6334361.

Sulowska I, Oleksy Ł, Mika A, Bylina D, Sołtan J. The Influence of Plantar Short Foot Muscle Exercises on Foot Posture and Fundamental Movement Patterns in Long-Distance Runners, a Non-Randomized, Non-Blinded Clinical Trial. PLoS One. 2016 Jun 23;11(6):e0157917. doi: 10.1371/journal.pone.0157917. PMID: 27336689; PMCID: PMC4918976.

Sulowska I. Impact of Short Foot Muscle Exercises on Quality of Movement and Flexibility in Amateur Runners. Int J Environ Res Public Health  2020 Sep 8;17(18):6534. doi: 10.3390/ijerph17186534.