Le jogging et la femme

Dr Cédric Danniau 

Introduction     

 L’homme vient de Mars et la femme de Vénus…. En effet nous connaissons grand nombre de différences entre la femme et l’homme, comme par exemple les différences de morphologie physique, les différences psychologiques ou hormonales… Au niveau sportif, ces différences peuvent être fondamentales et ont entrainé une adaptation dans l’organisation des compétitions et des entrainements.

          La différence la plus évidente est celle de morphologie, avec une taille en moyenne 13cm plus faible et un poids inférieur chez la femme par rapport à l’homme. La proportion masse grasse (Graisse) / masse maigre (Muscle) est plus importante chez la femme. Son bassin est plus large et ses épaules plus étroites par rapport à l’homme.

          Le sujet d’aujourd’hui concerne l’imprégnation hormonale de la femme qui court et ses multiples conséquences, qui ne sont pas toujours si perceptibles par la gente masculine et librement défendues par la gente féminine. La variation d’imprégnation hormonale de la femme et ses conséquences se jouent non seulement mois après mois au cours du cycle menstruel mais également avec les années qui passent et la ménopause qui montre le bout de son nez.

          Au cours de sa carrière, la joggeuse peut être sujette à certains moments à des symptômes négatifs momentanés comme des crampes abdominales, des maux de tête, des manques d’énergie voire même un risque plus important de blessures. A plus long terme, une modification de la masse osseuse et une perturbation de la fertilité peuvent également se produire. Il existe des solutions pour atténuer ces symptômes et améliorer la qualité des entrainements comme des compétitions de course à pied et la vie après la carrière sportive.

Le cycle menstruel de la femme

          L’homme est imprégné de testostérone alors que la femme d’œstrogènes et de progestérones. La testostérone et les œstrogènes ont un effet positif sur le métabolisme du corps (Hormones Anabolisantes). Si d’un côté la testostérone de l’homme est sécrétée en continu et durant toute la vie, les œstrogènes ne le sont qu’à certaines phases du cycle menstruel et seulement jusqu’à la ménopause. La femme a donc moins d’aide via ses hormones pour fabriquer de la masse musculaire, osseuse, récupérer et se réparer que l’homme. Il est donc indispensable d’en tenir compte dans la préparation et le suivi des athlètes féminines.

          Avec la variation de sécrétion hormonale durant le cycle menstruel, l’athlète féminine peut être sujette à certains symptômes comme les céphalées, les crampes abdominales, l’irritabilité, le manque d’énergie, une baisse de niveau sportif…

De plus, certaines des recherches récentes montreraient une majoration modérée de la fréquence cardiaque, du poids du corps et de la température corporelle en période lutéale[1]. Ceci signifierait une majoration de la consommation d’énergie et donc une diminution des performances en course à pied durant cette phase du cycle. S’il existe une différence, elle est assez mineure car les études scientifiques montrent que le cycle hormonal n’influence pas les paramètres de la sportive. En effet il n’influencerait pas la capacité maximale de l’athlète à utiliser l’Oxygène lors de la course d’endurance (VO2Max), la réponse du lactate lors des courses de demi-fond (qui sont des paramètres très importants chez le coureur) .

           Le cycle est en effet divisé en plusieurs phases :

1. Menstruation ou période de Règles (peu D’Œstrogènes et Progestérone). 
   

• = Perte de sang et du corps jaune dégénéré.
• La perte de sang est plus ou moins importante et peut entrainer une anémie ou perte des réserves en fer (important pour la performance, l'immunité, l'endurance et l'explosivité)
• Possibles symptômes liés aux règles comme les douleurs abdominales, les maux de tête…
• Chez la joggeuse spécifiquement: possible manque d’énergie (qui peut réaugmenter à partir du 2eme jour), une majoration de l’inflammation du corps, une récupération moins importante après les entrainements et compétitions.

      2. Phase folliculaire (Majoration des Œstrogènes)

• = Croissance du follicule ovarien.
• Pour l’athlète, l’humeur remonte avec les œstrogènes. On remarque une majoration de l’énergie, un seuil de douleur plus élevé, une capacité de réparation et de construction du corps plus importante, moins de risques de blessure, effet plus important des entrainements et du renforcement musculaire.

      3. Phase Lutéale (Majoration de la Progestérone)

• = Ovulation et préparation de l’endomètre pour accueillir l’ovocyte.
• Symptômes possibles : céphalées importantes, douleurs abdominales,...
• L’athlète peut ressentir en plus de ces symptômes une prise de poids, diminution de la force, majoration de la température et du rythme cardiaque.
• Le risque de blessures est plus important durant cette période, via une majoration de laxité ligamentaire.

      4. Phase prémenstruelle (chute des Œstrogènes et Progestérone)

• = L’endomètre dégénère et conduit aux menstruations.
• Chez l’athlète, on peut retrouver une moins bonne récupération, une majoration du stress, un sommeil perturbé et des troubles énergétiques.

L’importance des hormones de la femme au court de sa vie

          L’homme et la femme sont imprégnés d’hormones stéroïdiennes, anabolisantes (qui stimulent la construction de certaines structures du corps) fabriquées à partir du cholestérol. L’homme produit de la testostérone, la femme des œstrogènes. La testostérone chez l’homme est sécrétée en continu tout au long de la vie alors que les œstrogènes ne le sont qu’à certaines phases du cycle et jusqu’à la ménopause. Avec la fluctuation de sa sécrétion au cours du cycle hormonal de la femme, la quantité d’œstrogènes va baisser à certains moments de ce cycle.

A côté de ces fluctuations naturelles, certaines athlètes sont sujettes à poids corporel trop bas avec une quantité de graisses et de cholestérol dans le corps trop faible. Ceci va entrainer une diminution à court, moyen et long terme de la fabrication de ces hormones anabolisantes qui sont les œstrogènes.

Cette chute d’hormone peut entrainer :

• Une Irrégularité ou absence des règles, pouvant aller jusqu’à des troubles de reproduction futurs.
• Une fragilité osseuse qui entraine des fractures de fatigue lors de la période sportive active et une densité osseuse moins importante qui peut augmenter le risque d’ostéoporose avec l’âge qui avance. (En Effet, les réserves osseuses maximales se constituent autour de 25-30 ans.) [2]

Lors de la pratique de jogging, la répétition des pas entraine une répétition de chocs qui peuvent entrainer une fragilisation de la structure osseuse ainsi qu’une perte de fer via des micro-saignements. La femme qui court est plus à risque que l’homme qui court car n’a pas en continu cette protection hormonale pour les os via les œstrogènes et car elle perd déjà du fer via ses menstruations.

• Une fatigue importante avec perte d’énergie, troubles d’humeur, diminutions des performances, …
• Baisse de l’immunité qui entraine une majoration des infections (surtout virales à répétition).

La triade de la femme sportive

          Un syndrome est particulièrement retrouvé chez la femme qui court (comme dans le mannequina ou le culturisme), et est d’autant plus marqué que le nombre de kilomètres est important. Cette triade comporte 3 symptômes [3] :

1. Une baisse de l’énergie à disposition
2. Une anomalie du cycle menstruel
3. Une diminution de masse osseuse

En effet le contrôle du corps et le désir de haute performance peuvent entrainer un déséquilibre entre les apports et les sorties d’énergie.  Dans ses formes sévères, cette triade peut se manifester par des troubles spécifiques du comportement alimentaire (comme la boulimie et l’anorexie). Ce type de troubles alimentaires sont présents dans la population générale, mais leur fréquence et leur sévérité peuvent augmenter entre autres avec la pratique de la course à pied.

Il en résulte perte de poids et de masse grasse, l’apparition d’exercices excessifs, d’une grande fatigue et une diminution des performances.

          Consécutifs à cette perte de poids et de masse grasse peut survenir une irrégularité du cycle menstruel (cycles plus longs, plus court, saignements plus abondants ou moins abondants) ou même la disparition des menstruations. (D’autre causes de troubles menstruels sont des surviennent de dysrégulations hormonales ou cérébrales, ce qui nécessite un bilan plus global (Neurologique, Gynécologique,..) La présence de troubles du cycle doit motiver chez la femme sportive la recherche de troubles de l’alimentation de type spécifique ou non spécifique.

      Enfin, la perte de poids et une dysrégulation du cycle menstruel entrainent souvent une baisse de la densité osseuse [4] avec une majoration des fractures de stress et des vraies fractures.

      Le diagnostic et la prévention de ces 3 symptômes est très important chez l’athlète féminine non seulement pour lui permettre de performer mais aussi pour la protéger de blessures durant et après sa carrière

Points clés pour la performance et la protection de la femme athlète

1. Le dépistage de la triade de la sportive

2. La nutrition

    Il est important chez une femme sportive de

• Penser à doser les réserves de fer et chercher les signes d’anémie. En Effet, des règles importantes peuvent entrainer des pertes de sang riche en fer pouvant aller jusqu’à 160ml par mois (un don de sang avoisine les 320ml). Si les règles sont abondantes, si une anémie est présente dans la prise de sang, si l’athlète est simplement souvent fatiguée, souvent malade ou a une perte de force importante, il est conseillé de prendre des compléments en Fer. (Penser à prendre le fer avec de la vitamine C qui majore l’absorption du fer.) 

• Penser à avoir suffisamment de Vitamine D et de Calcium pour renforcer les os et constituer un bon capital osseux. Les produits laitiers sont une bonne source de Calcium, comme le soleil une source importante de vitamine D (attention en Hivers, la supplémentation est d’autant plus importante). En cas de manque, il existe des compléments alimentaires en vit D également.
• Rétablir un équilibre entre les dépenses (entrainements, compétitions, repos,…) et les entrées d’énergie (alimentation équilibrée en qualité et quantité entre hydratation, apports de glucides, lipides et protéines) avec un nutritionniste.
• Ingérer suffisamment de vitamines via les fruits et légumes, voir même prendre des compléments alimentaires, afin de majorer l’immunité et les performances sportives.

3. Adaptation des entrainements et compétitions en fonction du cycle hormonal.

• La femme sportive est plus fragile à certaines périodes de son cycle. Il a été démontré que le nombre de blessures était plus important durant la phase prémenstruelle et menstruelle (Par Ex : rupture des Ligaments croisés antérieurs)
• Les exercices de renforcements musculaires seraient plus efficaces durant la phase folliculaire que durant la phase Lutéale.[5]
• Certains types d’entrainement comme le travail d’explosivité et de renforcement musculaire seront donc plus efficaces durant la phase folliculaire. Le risque de blessures est de plus moins important durant cette phase et comme la récupération plus importante…

4. Moyen de Contraception

Dans certains cas, afin de

• Diminuer certains symptômes liés au cycle menstruel (crampes abdominales ; céphalées, fatigues importantes…)
• Mieux contrôler les phases du cycle hormonal en fonction du calendrier des compétitions ou de certains entrainements.
• Régulariser un cycle irrégulier et protéger le capital osseux[7-9]
• Diminuer certaines lésions. [8]
• Diminuer les fractures de fatigue[7-9]

 .... Il peut être envisagé d’initier la prise d’un moyen de contraception. Il s’agira alors de consulter un médecin afin d’exclure certaines contre-indications. Il existe différents types de molécules comme différents dispositifs : per os, en patch, dispositifs sous cutanés, intra vaginal.

• • La (Mini) Pilule (Progestérone et Œstrogène +- dosée) : --> Effets secondaires possibles : prise de poids, moins d’explosivité, effet négatif sur l’humeur.

• • Pilule de progestérone (Progestérone seule): -->Effets secondaires possibles :  Acné, absence de règles, absence de libido.
  • NUVARING (P et O en intra vaginal) : --> Effets secondaires possibles : diminution de l’explosivité, moins d’effets négatifs sur les émotions, moins de prise de poids, pas d’acné.
    

En Conclusion

• Pour performer et se protéger, il est d’autant plus important pour une athlète féminine que pour un sportif masculin d’être pris en charge par une équipe pluridisciplinaire qui devrait comprendre :

  • Un diététicien (carences et compléments alimentaires ? Adaptation de l’alimentation en fonction du cycle et du métabolisme)
  • Un Coach sportif conscient qu’une athlète féminine ne s’entraine pas comme un homme : adaptation des entrainements en fonction du cycle hormonal et du niveau d’énergie disponible par le corps (métabolisme)
  • Un Médecin du sport et/ou Gynécologue du sport afin de réaliser un suivi biologique avec des prises de sang régulières, envisager l’utilité et la faisabilité d’une contraception, dépistage de la triade de la sportive, …
  • Un Kiné du sport afin de gérer la prévention et la prise en charge des lésions sportives.
  • Un Psychologue du sport

 Sources :      

[1] Effects of the menstrual cycle on exercise performance:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12959622

[2] Osteopenia: its relation to menstrual disorders in female athletes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18796896

[3]Female Athlete Triad

 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30401345/

[4] Osteopenia: its relation to menstrual disorders in female athletes.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18796896.

[5] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4236309/

[6]The oral contraceptive pill: a revolution for sportswomen?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10450476

[7]Cyclic medroxyprogesterone treatment increases bone density: a controlled trial in active women with menstrual cycle disturbances.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017450

[8] Oral contraceptives provide protection against anterior cruciate ligament tears: a national database study of 165,748 female patients.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30913940

[9]The effect of oral contraceptives on bone mass and stress fractures in female runners.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17805075