Débuter en jogging Dr Hervé Auquier
C'est décidé, je commence le jogging !
En ce début d'année les bonnes résolutions pleuvent ! Beaucoup resterons sur la table du réveillon, mais d'autres seront mises en application. "Et si je me mettais au jogging". En voilà une bonne idée !
De plus en plus populaire, ce sport à l'avantage de se pratiquer presque n'importe où et n'importe quand avec un minimum de matériel. De plus en plus de groupes de débutants ou de confirmés se forment. Pour ceux qui ne seraient pas motivés à courir seuls, courir en groupe créée une saine émulation et permet des rencontres. Gros avantage également, c'est que l'on peut s'y mettre à tout âge et progresser ! Des compétitions sont organisées tous les weekends qui sont ouvertes à tous. Qu'il s'agisse de joggings, de cross de trails ou de corridas urbaines, il y en a pour tous les goûts.
Mais comment s'y prendre, ne pas se blesser, être certain de se faire du bien sans se faire mal ?
Voici quelques petits conseils pour mener à bien ce projet :
Courir, est-ce bon pour la santé ?
La course à pied fait partie des sports dits d'endurance. Cela signifie qu'en général on réalise une activité physique d'intensité faible à modérée sur une durée moyenne à longue. Ce type d'activité, c'est prouvé depuis des années, a des bienfaits physiologiques nombreux. Le sport d'endurance va effectivement diminuer le taux de cholestérol, dimunuer la tension artérielle, optimaliser le métabolisme des glucides. Le jogging aura une action stabilisatrice du poids du corps lors d'un régime et pourra concourir à une perte de poids. Il semble que les défenses immunitaires et anti-cancéreuses soient potentialisées par des efforts d'endurance réguliers.
Sur le plan articulaire, le jogging n'est pas, comme on l'entend souvent, un sport nocif. Tout est question de dosage et de technique. Les spécialistes préconisent le jogging dans l'arthrose débutante, les lombalgies et d'autres situation patlogiques. Il est prouvé que les sollicitations répétées du jogging sur les cartilages articulaires ont un effet bénéfique. L'augmentation du tonus de base des muscles engendré par le jogging a aussi un apport bénéfique dans la prise en charge des lombalgies chroniques et d'autres douleurs articulaires.
Le jogging a aussi des effets bénéfiques sur la santé mentale et psychique. Il permet de mieux réguler les variations quotidiennes de notre humeur, permet de relativiser et prendre du recul face à beaucoup de situations. Enfin il renforce l'image de soi et améliore la perception de son propre corps.
Enfin, rappelons le bénéfice social de la course à pied. La pratique en groupe est toujours un moment convivial permettant des contacts entres pratiquants de tous les horizons, de tous les niveaux et de tous les âges.
Dois-je voir mon médecin ?
Selon l'âge et les antécédents médicaux, il peut être prudent de voir son médecin de famille avant de se lancer dans la grande aventure.
Après 45 ans, il est utile de voir son médecin. C'est un âge où l'on rentre dans la population à risque de développer des maladies cardiovasculaires. Ceci est d'autant plus vrai que l'on est ou a été fumeur, que l'on présente une hypertension artériel, un taux de cholestérol trop élevé, du diabète ou que l'on a dans la famille des gens qui ont eu des problèmes cardiaques.
Certains symptômes ressentis à l'effort doivent être pris au sérieux et nécessite une visite chez le médecin. Retenons les douleurs dans la poitrine, les vertiges ou syncopes, les palpitations ou les essoufflement anormaux.
Comment gérer mes entraînements ?
Le secret d'une pratique saine est double : La régularité et la progressivité. Ce n'est qu'en étant régulier et progressif que l'on pourra pratiquer le jogging en progressant sans se blesser. Même si l'on a été sportif jadis, il vaut mieux repartir de zéro et alterner marche et course au début sur des distances relativement courtes. D'une semaine à l'autre le débutant augmentera soit la distance soit la vitesse de course de dix pourcent. Le coureur confirmé pourra augmenter de 20 %. Le total de l'effort, que l'on appelle la charge d'entraînement, est d'une importance capitale. C'est bien souvent elle le facteur de risque principal dans le développement d'une pathologie. On estime que 80 % des blessures relatives au jogging sont dus à une mauvaise programmation des entraînements.
Des programmes pour débutants se trouvent partout sur internet. La plupart de nos club d'athlétisme propose des initiations au jogging. Des associations comme "Je cours pour ma forme" organisent des sessions d'entraînements pour débutants et coureurs confirmés.
Dois-je faire une préparation physique spécifique ?
Selon l'âge du début de la pratique du jogging et les antécédents sportifs, il peut s'avérer utile de faire un peu de préparation physique. Les études montrent souvent qu'une pathlogie est liée à un déficit de tonus musculaire ou à une raideur musculaire excessive. Il en va souvent ainsi des tendinites d'Achilles, du syndrome rotulien ou du syndrome de l'essuie glace.
On considère en général que pour un débutant de plus de 40 ans deux à trois séances par semaine de préparation physique sont utiles. Ces séances ne doivent pas être longues, mais régulières. Nous renvoyons le lecteur vers notre rubrique concernant la préparation physique en vidéos
Dois-je d'emblée réfléchir à mon type de foulée ?
L'expérience nous le montre chez les débutants : Le plus simple est de courir comme on respire, sans réfléchir !
Cependant les études récentes dans le domaine de la physiologie de la course à pied ont tendance à montrer qu'une foulée antérieure (atterrissage sur le plat du pied) est plus amortissante qu'une foulée postérieure (atterrissage sur le talon). Cette dernière engendre une onde de choc délétère pour les articulations. Mais ceci n'est pas évident à mettre en place pour le débutant. Il est plus utile et plus simple de se concentrer sur sa fréquence de pas. Ainsi les études concordent pour dire qu'une fréquence de pas située entre 170/min et 190/min apportera moins de pathologies qu'une fréquence située en dessous de 170/min.
Connaître sa fréquence de pas nécessite l'utiliation d'une montre branchée ou alors, plus compliqué, compter ses pas sur une minute de course ou trente secondes et reporter sur une minute. Il existe des applications métronome pour smartphone. Le coureur peut donc programmer la fréquence désirée sur l'application et adapter sa fréquence de pas au ryhtme donné par l'application. Pour les plus mélomanes, il existe aussi des listes de musiques dont le tempo est précis et peut servir de guide.
Pour davantage d'explications, nous invitons le lecteur à lire notre article concernant les types de foulées.
Certaines pathologies liées à la pratique du jogging nécessiteront une adaptation de la foulée. Mais si un coureur qui attaque par le talon ne présente aucune douleur, aucune pathologie et n'a pas pour objectif principal la vitesse de course, changer le type de foulée a peu d'intérêt.
Comment choisir mes chaussures de jogging ?
Le choix ne manque pas. Et plus on a de choix, plus on hésite. Si l'on se réfère aux études scientifiques, c'est simple, aucun type de chaussure ne prédispose à une pathologie plus qu'un autre. Le seul message que nous apportent les études est qu'il est préférable d'avoir deux types de chaussures différents que de courir toujours avec la même paire. Deux chaussures impliquent deux types de sollicitations au niveau de l'organisme et donc moins de risque d'acquérir une pathologie de surcharge.
La plupart des coureurs choississent une chaussure plus souple, plus légère, plus dynamique pour les entraînements courts où l'on privilégie la vitesse et une chaussure plus "confortable", plus amortissante pour les sorties plus longues.
Et si j'ai mal ?
La douleur est évidemment le symptôme le plus fréquent en course à pied. Mais soyons précis, douleur ne signifie pas toujours pathologie. La douleur peut signifier qu'une articulation ou un tendon travaille mal pendant la pratique du jogging mais n'est peut-être pas abîmé ou enflammé.
On considère généralement comme "acceptable", une douleur qui reste stable pendant la pratique du jogging et qui n'entamme pas le schéma de course. C'est à dire que la foulée doit rester un mouvement naturel. Cette douleur, généralement située autour de 2/10 sur une échelle analogique, peut persister quelques heures après le jogging. Elle doit avoir disparu le lendemain. Ce type de douleur nécessite une prise en charge non urgente chez votre médecin ou kiné. En attendant, la pratique de la course est autorisée. En aucun cas on ne refera de nouvelle sortie si la douleur de la sortie précédente est encore présente.
Par contre, une douleur dont l'intensité augmente pendant l'effort, qui implique une modification du schéma de course ou qui dure deux à trois jours après une sortie doit amener le coureur à consulter rapidement. Il est déconseillé de poursuivre la course tant que le diagnostic n'est pas posé et qu'un traitement n'est pas entrepris.
Puis-je courir si je présente une pathologie ostéo-articulaire ?
Si l'on a souvent et longtemps déconseillé aux patients lombalgiques ou arthrosiques de pratiquer le jogging, les choses ont bien évolué depuis le début du XXI° siècle. De plus en plus l'on démontre qu'un gain de tonus musculaire est la base de traitement de nombreuses pathologies ostéo-articulaires. La pratique du jogging et la préparation physique qui l'accompagne vont augmenter le tonus musculaire.
Bien entendu un cas n'est pas l'autre et il existe divers degrés d'évolution d'une arthrose du genou ou d'une discopathie lombaire. Mais les étuides montrent que des sollicitations répétées sur l'os et le cartilage ont un effect bénéfique dans leur renouvellment.
L'entretien des amplitudes articulaire et le gain de tonus des cuisses sont autant d'éléments favorables à un genou qui "s'use".
Il est certain qu'un accompagnement personnalisé dans la pratique du jogging est souvent nécessaire. Il existe un nombre important de leviers sur lesquelles ont peut jouer pour favoriser une pratique saine du jogging : le type d'entraînement, le type de foulée, le type de chaussure, le type de terrain, la préparation physique.
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